1° Copa Formkido de Jiu Jitsu - Horizontina (05-12-10)

As sete perguntas mais comuns sobre atividades físicas

As pessoas já conhecem muito bem os benefícios que a atividade física constante pode trazer, como aumentar a expectativa e a qualidade de vida, ajudar a prevenir doenças cardíacas como infarto e derrame, além de outros problemas como obesidade, desenvolver maior força nos músculos, aumentar a energia, ajudar a reduzir o estresse e também uma boa maneira de reduzir o apetite e queimar calorias.

Mesmo assim, existe uma parcela grande da população que não começa a fazer atividades físicas por uma série de dúvidas. Pretendo nesse artigo, listar as perguntas mais frequentes que as pessoas fazem e as respostas que podem fazer você dar o primeiro passo para ter uma vida mais ativa.

1. Quem deve fazer atividade física?

- O aumento da atividade física pode beneficiar quase todos.

- Se você acha que não pode se exercitar com segurança por qualquer motivo, converse com seu médico antes de iniciar.

- O médico precisa saber se você tem problemas cardíacos, pressão arterial elevada, artrite, dores no peito, tonturas etc.

2. Como faço para começar?

- Depois da autorização médica é importante.

- Se você não for ativo, comece devagar.

- Se você ficou inativo durante anos, você não pode correr uma maratona com apenas duas semanas de treino!

- Comece com dez minutos de exercício leve ou um passeio rápido a cada dia e aumente gradualmente.

3. Que exercício fazer?

-Exercícios que aumentam a sua frequência cardíaca e movem os grandes músculos (como os músculos das pernas e braços) são os melhores.

- Escolha uma atividade que você goste e gradualmente vá aumentando à medida que se acostumar.

- Andar a pé é muito popular e não requer nenhum equipamento especial.

- Outros bons exercícios incluem treinamento resistido ou musculação, natação, ciclismo, corrida e dança.

- Utilize as escadas em vez do elevador. Andar a pé em vez de dirigir também pode ser uma boa maneira de começar a ser mais ativo.

4. Quanto tempo devo fazer?

- Inicie o exercício três ou mais vezes por semana durante 20 minutos ou mais, até chegar a quatro ou seis vezes por semana durante 30/60 minutos.

- Lembre-se, porém, que o exercício traz benefícios à saúde e qualquer quantidade é melhor que nada.

- Isso pode incluir vários episódios curtos de duração das atividades em um dia.

- Exercitar-se durante a sua pausa para o almoço ou ao fazer tarefas diárias pode ser uma forma de incluir a atividade física se você tiver uma agenda carregada.

- Exercitar-se com um amigo ou parente pode ajudar a tornar o exercício mais divertido, e terá um parceiro para encorajá-lo a continuar a fazê-lo.

5. Como evitar lesões?

-O caminho mais seguro para evitar lesões é começar com aquecimento. Isso fará com que seus músculos e articulações fiquem mais flexíveis.

- Caminhe por alguns minutos ou várias vezes por dia. Então, lentamente, aumente o tempo e o nível de atividade.

- Faça cinco a dez minutos de exercícios de relaxamento e alongamento diário.

6. Antes e depois do exercício?

-Você deve começar um treino com um período de aquecimento gradual.

- Durante este tempo (cerca de 5-10 minutos), você deve lentamente alongar seus músculos em primeiro lugar, e aumentar gradualmente o seu nível de atividade. Por exemplo, começar a andar devagar e depois aumentar a velocidade

- Finalizando o exercício, desacelere por cerca de 5-10 minutos.

- Novamente, alongar os músculos e permitindo que o seu ritmo cardíaco volte ao normal.

- Você pode usar os mesmos exercícios de alongamento utilizado durante o período de aquecimento.

- Se você trabalha a parte superior do corpo, não se esqueça de alongar os braços, ombros, peito e costas.

7- E sobre treinamento?

- A maioria dos exercícios vai ajudar o seu coração e outros músculos.

- A Musculação é um exercício que desenvolve a força e a resistência dos grandes grupos musculares do corpo.

- Um profissional de Educação Física especializado pode lhe dar mais informações sobre como exercitar-se de forma segura com pesos ou máquinas.

- Então comece hoje mesmo a ter mais saúde e disposição.

* Teresa Maria Passarella - Personal Trainer
** Fonte de consulta: Academia Americana de Médicos de Família.

Dor muscular prejudica o treino e a qualidade de vida

"Doutor, após algum tempo de inicio de corrida, minha perna fica dura, a dor é forte, aumenta progressivamente e eu tenho que parar de correr". Depois de ouvir essa queixa, relativamente comum nos consultórios de traumatologistas do esporte, o corredor pode estar desenvolvendo a chamada Síndrome Compartimental em uma ou ambas as pernas. Para entendermos melhor, temos que recorrer à anatomia.

Os músculos da perna estão dispostos em quatro compartimentos envolvidos por um tecido fibroso e pouco elástico chamado fascia. É como se esses músculos ficassem "semiblindados" dentro desses compartimento de paredes firmes. A síndrome compartimental se caracteriza por uma condição em que o trauma ou exercício repetitivo causa aumento da pressão do compartimento musculofascial, causando dor que pode estar associada com inchaço, formigamento e fraqueza muscular. Essa dor pode ser crônica ou aguda, e é mais comum na musculatura das pernas.

A síndrome compartimental crônica da perna é uma das lesões mais comuns induzidas por exercício em práticas esportivas, onde ocorre a sobrecarga acompanhada do impacto repetitivo, particularmente nos esportes de corrida e treinamento militar. As cargas axiais repetitivas provocadas durante a corrida aumentam pressão do compartimento. Também existem relatos de síndrome compartimental crônica no antebraço de motociclistas.

O atleta inicia atividade física sem dor e após determinado período de exercício refere dor associada ou não a alterações de sensibilidade na região lateral da perna, os sintomas aliviam com repouso e não se manifestam durante atividade de vida diária. Os sintomas surgem com a mesma periodicidade, geralmente o atleta refere dor após determinado tempo ou distância percorrido inicia com dor. As manifestações são bilaterais em 75% a 95% dos casos.

Diagnóstico e tratamento:

O difícil diagnóstico da síndrome compartimental crônica decorre de as manifestações clínicas apresentadas serem inespecíficas. São várias as causas de dores musculares em atletas e para diagnóstico preciso é necessário que o médico tenha conhecimento das atividades do atleta, além de suas atividades diárias e de todos os sintomas que o paciente está sentido.

Os exames de imagem convencionais geralmente são normais, porém devem ser realizados para afastar os diagnósticos diferenciais como tibialgia, perostite ou fratura por estresse, que tem alguns sintomas muito parecidos com o da síndrome compartimental. São necessários exames dinâmicos realizados durante e logo após atividade física, quando ao iniciar a dor. Pode-se realiza a Ressonância Magnética ou eventualmente Ultra-sonografia. Porém mesmo com o teste dinâmico pode apresentar imagens normais.

O diagnóstico mais preciso é obtido por meio de medidas da pressão intra-compartimental avaliadas nos períodos pré e pós-exercício através de instrumentos de precisão.Qualquer pressão compartimental superior a 30 mmHg, medida um minuto após a realização de exercício, ou pressão superior a 20 mmHg 5 minutos após a realização do esforço, são considerados diagnósticos positivos de síndrome compartimental.

A opção de tratamento fisioterápico dever ser considerada como uma opção para acabar com esse incômodo. Porém, nos casos em que a evolução não é satisfatória, o tratamento é cirúrgico e consiste na liberação do tecido pouco elástico que envolve os compartimentos musculares afetados, permitindo a contração e expansão muscular sem que haja a compressão da musculatura da perna pela fascia pouco elástica, embora o resultado, às vezes, pode não ser o esperado.

O importante é não continuar convivendo com a dor. Além de prejudicar o resultado do exercício, um incômodo crônico como este pode diminuir muito a qualidade de vida daquelas pessoas que gostam de praticar esportes e manter a forma.

* Dr. Moises Cohen - Ortopedista

Você sabe o que é Canelite?

As dores nos membros inferiores em corredores podem ter várias causas: musculares, tendinosas e/ou ósseas. A síndrome de estresse do tibial medial, popularmente conhecida como periostite medial de tíbia ou Canelite, é uma inflamação do principal osso da canela, a tíbia, ou dos tendões e músculos da tíbia, podendo se tornar fratura por estresse. É uma queixa comum em atletas, principalmente aqueles que costumam correr médias e longas distâncias. Além da corrida, essa síndrome pode estar presente em outros esportes que envolvam o ato de pular, sendo os pousos e decolagens em superfícies duras, a principal causa da dor.

A Canelite é caracterizada por dor na região anterior da perna que inicialmente ocorre durante o exercício e melhora após algumas horas, evoluindo para dor persistente mesmo com a cessação da atividade, podendo dificultar até o andar de forma lenta.

Inicialmente ocorre uma inflamação no periósteo (fina camada que recobre o osso) e estruturas adjacentes como músculos e tendões da perna, podendo evoluir para micro fissuras no osso e até promover uma fratura por estresse caso o individuo não pare de correr.

Dentre os fatores de risco para o aparecimento da Canelite, podemos citar:

- Aumento excessivo no volume e/ou intensidade de treinamento, como também treinamento sem orientação de um profissional de educação física.

- Pessoas iniciantes no esporte ou que mudaram de atividade recentemente.

- A fraqueza dos músculos dos membros inferiores, como também a falta de alongamento dos músculos da panturrilha.

- Pisos duros e compactados como concreto e asfalto devem ser evitados, dê preferência a grama ou pisos de terra, evite também terrenos acidentados. Concreto é seis vezes mais severo para os seus tecidos da tíbia do que o asfalto. O asfalto é três vezes mais severo do que a terra batida. A grama é ainda mais macia, e diminui significativamente o risco de inflação na região da tíbia.

- Pés hiperpronados e hipersupinados.

- Correr inclinando o tronco para frente.

- Mulheres na menopausa.

- Tênis inadequado para o seu tipo de pisada.

O diagnóstico exato da lesão é feito pelo médico, a fim de excluir a possibilidade de ser uma fratura por estresse. O relato da história clínica, como também o exame físico, é de fundamental importância para o diagnóstico. Caso o médico suspeite da fratura por estresse, a radiografia convencional é o primeiro exame a ser solicitado.

O tratamento é feito através de:

- Correção de qualquer condição estrutural com o uso de calçados e caso necessário, palmilhas personalizadas para o pé. - Modificação da atividade, evitando-se as corridas e os saltos por aproximadamente 10 dias. Durante esse período o condicionamento cardiorrespiratório deverá ser mantido através de exercícios na piscina com flutuador, como também no ciclo ergômetro.

- A Crioterapia (gelo) e o TENS (estimulação elétrica trans cutânea) podem ser usados objetivando a analgesia local.

- Exercícios de alongamento para musculatura posterior da perna (Panturrilha).

- Com a regressão dos sintomas, devem-se iniciar de maneira progressiva, os exercícios de fortalecimento para toda musculatura que envolve a articulação do tornozelo (tibiais, fibulares e tríceps sural).

- Assim que o atleta estiver assintomático, pode-se iniciar o trote/corrida sobre a grama, por aproximadamente 20 minutos, com uma progressão de 10 a 15% semanalmente. É importante ressaltar que ele já deverá estar adaptado ao tênis, caso seja portador de algum problema estrutural.

Algumas medidas devem ser adotadas na prevenção da canelite, dentre elas podemos destacar:

- Uso do tênis correto. Adequado ao seu tipo de pé e com amortecimento também na parte anterior. O uso de uma palmilha de silicone pode ajudar.

- Alongue antes da corrida, e mais uma vez depois do aquecimento.

- Aquecer. Informe ao seu corpo que ele será sobrecarregado. Podem-se usar meias de cano longo para ajudar no aquecimento.

- Não corra com dor nem em excesso. Respeite os sinais do corpo.

- Aumento gradual no volume ou intensidade do treinamento (não aumentar mais que 10% à 15% semanalmente). Não faça treino de velocidade prematuramente.

- Caso cometa um erro no treinamento e sinta dor na canela, coloque gelo, tome antiinflamatórios não esteróides e não cometa o mesmo erro novamente.

- Faça musculação. Músculos fortes diminuem o impacto sobre ossos e articulações.

- Corra em superfícies adequadas.

Dica: Aos primeiros sinais de dores na região anterior da perna, procure um profissional para uma completa avaliação e o correto diagnóstico e tratamento, só assim você terá condições de realizar suas atividades esportivas sem maiores complicações.

* Evaldo Bósio - Fisioterapeuta

Treinamento de Força para Atletas

No sentido geral, a força do homem é definida como a capacidade de superar a resistência externa à custa dos esforços musculares. O esforço poderá ser manifestado uma vez só, repetidamente, durante o trabalho cíclico e alternado, com grande ou pequena resistência, de alta velocidades de movimentos ou devagar. Podendo ter lugar regimes diferentes do trabalho muscular: dinâmico, isométrico, ou regime misto. Para atletas de esportes de combate (lutas) o regime misto é o mais orientado, devido as características do esporte.

Na luta não existe uma padronização de movimentos, em certos momentos temos que empurrar o oponente, no momento seguinte já temos que puxar, ou manter o oponente fixo em uma posição por um determinado período de tempo. Essas características fazem com que a preparação física do esporte de combate seja muito importante, e saber trabalhar e orientar a preparação física é mais importante ainda, para que não aconteça o caminho contrário, ao invés de melhorar, piorar ou estagnar o atleta. Para montarmos o treino físico para um atleta de esporte de combate, temos que levar em conta algumas considerações:

- Quanto mais específico melhor.

- Não pode ser mais puxado que o treino técnico.

- Programas menores com volumes pequenos, mais com intensidade variada.

- Dividir o treinamento em ciclos.

O trabalho de força com atletas, de maneira geral, começa com exercícios mais simples, passando para exercícios mais complexos e que recrutem uma maior quantidades de fibras musculares. Durante o treinamento ocorre variações nos exercícios, como uma pequena diminuição no volume e aumento da intensidade, com o incremento constante de carga. Pode ser dividido de varias formas, desde o trabalho de força pura, passando pelo trabalho de força específica, força explosiva e para aumento do lactato. Todos esses trabalhos dependendem da fase do treinamento (ciclo de treino). Como um exemplo mais fácil, podemos citar a periodização ondulatória, que contem as seguintes características:

- Visa o aumento global da capacidade de desempenho de força do atleta a longo prazo.

- Essa forma de periodização visa variações mais acentuadas na carga de treinamento.

-Tais variações acontecem a cada uma ou duas semanas ou a cada sessão de treinamento.

- O calendário competitivo determina o que deverá ser enfatizado em cada etapa.

- Boa opção para o treinamento da força em academias com indivíduos com elevado nível de treinamento.

Uma preocupação é em relação a quais exercícios devemos fazer. Quando trabalhamos uma musculatura isolada (peitoral, por exemplo) devemos priorizar o movimento que recrute maior unidades de fibras musculares. Durante as lutas utilizamos vários tipos de movimento, por isso o treino deve ser voltado para a musculatura agonista e antagonista, o seja a musculatura oposta a que estamos malhando, se você fez um movimento de empurrar, faça um de puxar em seguida, pois além da especificidade do movimento, ajuda a manter um equilíbrio muscular.

Exercícios mais específico, como os levantamentos olímpicos por exemplo ( arranque e arremesso) são os mais indicados por recrutaram grande quantidade de fibras musculares, e trabalharem desde força apura, até a explosão muscular. Sendo que esses exercícios são indicados somente para atletas altamente treinados, e devem ser feito sobre orientação e supervisão de um profissional da área.

De um modo geral, o trabalho de força não pode ser mais puxado do que o treino específico, pois a técnica é mais importante que a força, o treino físico serve para melhorar o desempenho esportivo e por isso não pode ser a parte principal do treino, por isso exige um controle maior de volume e intensidade. Quanto mais específico for, e quanto mais se aproximar da realidade da modalidade do atleta, mais benefícios conseguem ser alcançados. Qualquer exercício pode ser feito, mais quanto mais seu treinador e preparador físico conhecer a modalidade, mais benefícios os exercícios podem trazer. Quanto mais se aproximar da realidade da luta, melhor é o treino físico.

*Ítallo Vilardo é Professor de Educação Física, faixa-preta de Jiu-Jitsu da equipe Brasa e preparador físico de atletas de Judô, Jiu-Jitsu e MMA.

Ácido Lático

O que acontece com o ácido lático e como é o processo de sua remoção?

O ácido lático é removido do sangue e dos músculos durante a recuperação após um exercício exaustivo. Em geral, são necessários 25 minutos de repouso para remover a metade do ácido lático acumulado. A fadiga surge após os exercícios nos quais se acumularam quantidades máximas de ácido lático, a recuperação plena implica na remoção desse ácido tanto do sangue quanto dos músculos esqueléticos que estiverem ativos durante o período precedente de exercícios.

Pode-se dizer que são necessários 25 minutos de repouso-recuperação após um exercício máximo para se processar a remoção de metade do ácido lático acumulado. Isso significa que, cerca de 95% do ácido serão removido em 1 hora e 15 minutos de repouso, após um exercício máximo. O termo repouso-recuperação se dá pelo fato de que o ácido lático é mais velozmente removido se a recuperação ativa em baixa intensidade for empregada após o exercício do que se o individuo permanecer em repouso (inativo) logo após o exercício.

Durante um exercício submáximo, porém árduo, no qual o acúmulo de ácido lático não é tão grande, será necessário menos tempo para sua remoção durante a recuperação. Em condições aeróbias, o ritmo de remoção do lactato por outros tecidos correspondente a seu ritmo de formação, resultando na ausência de qualquer acúmulo efetivo de lactato, isto é, a concentração sangüínea de lactato se mantêm estável. Somente quando a remoção não mantém parelismo a produção, o lactato acumula-se no sangue.

Existem 4 destinos possíveis para o ácido lático:

- Excreção na urina e no suor: sabe-se que o ácido lático é excretado na urina e no suor. Entretanto, a quantidade de ácido lático assim removido durante a recuperação após um exercício é negligencial.

- Conversão em glicose e/ou glicogênio: já que o ácido lático é um produto da desintegração dos carboidratos (glicose e glicogênio), pode ser transformado de novo em qualquer um desses compostos no fígado, na presença de energia ATP necessária, contudo, e como já dissemos, a ressintese dos glicogênionos músculos e no fígado é extremamente lento, quando comparado com a remoção do ácido lático. Além disso, a magnitude das alterações no sangüíneo de glicose durante a recuperação também é mínima, portanto, a conversão do ácido lático em glicose e glicogênio é responsável apenas por uma pequena fração do ácido lático removido.

- Conversão em proteína: os carboidratos, incluindo o ácido lático, podem ser convertidos quimicamente em proteínas dentro do corpo. Entretanto, também foi demonstrado nos estudos que, apenas uma quantidade relativamente pequena de ácido lático é transformada em proteína durante o período imediato de recuperação após um exercício.

- Oxidação/ conversão em Co2 e H2o: o ácido lático pode ser usado como combustível metabólico para o sistema do oxigênio, predominantemente pelo músculo, porém o músculo cardíaco, o cérebro, o fígado e o rim também são capazes dessa função. Na presença de oxigênio, o ácido lático é transformado primeiro em ácido piruvico, e a seguir em Co2 e H2o no ciclo de krebs e no sistema de transporte de elétrons, respectivamente. É evidente que o ATP é ressintetizado em reações acopladas no sistema de transporte de elétrons.

O uso de ácido lático como combustível metabólico para o sistema aeróbio, é responsável pela maior parte do ácido lático e é fornecida pelo oxigênio consumido durante a fase de recuperação lenta (intensidade de trabalho abaixo de 60% do Vo2).

Como podemos lidar com o ácido lático e o que fazer para sustentar a intensidade do exercício na presença dele?

A capacidade de gerar altos níveis sangüíneos de lactato durante um exercício máximo, aumenta com o treinamento anaeróbio especifico de velocidade-potência e, subseqüentemente, diminui com um mau condicionamento. A manutenção de um baixo nível de lactato conserva também as reservas de glicogênio, o que permite prolongar a duração de um esforço aeróbio de alta intensidade.

Foi observado em pesquisas que, a elevação dos níveis de lactato nos indivíduos treinados, quando exercitados agudamente, foi significativamente menor que a observada nos sedentários. Tais resultados reproduzem os achados clássicos descritos na literatura, o que nos permite avaliar como eficazes, tanto na intensidade do exercício agudo, na determinação de modificações no metabolismo energético, quanto a protocolos de treinamento físico na produção de adaptações orgânicas. Em outras palavras, treinar para aumentar o limiar anaeróbio.

*Rafael Alejarra é preparador físico de Wanderlei Silva e de outras estrelas do MMA.

Aumente sua força, mas não perca suas características

“Dividir para conquistar, defendendo sempre suas fronteiras”.

Essa frase com certeza expressa e resume o que pode ser uma boa preparação física, com objetivo de trabalhar para amenizar algum desequilíbrio muscular do atleta, visando melhorar seu desempenho final no gesto esportivo e principalmente na luta.

Dividir o treinamento visa melhorar esses pontos fracos do atleta, pois eles podem inclusive, o deixar mais sujeito a lesões.

O treinamento deve manter o que o atleta já conquistou e tem de melhor, pois um dos maiores erros dos treinadores é perceber que seu aluno tem muita facilidade para determinada atividade( exemplo: potência de membros inferiores) e não treinar mais esse tipo de atividade, insistindo exaustivamente, em outra, a qual o mesmo não possui a menor característica individual.

Não está isento treinar essas atividades, porém a ênfase deve ser dada no que o atleta tem de melhor para oferecer, tornando o movimento ou movimentação o mais próximo possível da perfeição.

Ninguém gosta de enfrentar um Expert em determinada atividade, porém vemos hoje, muitos atletas de MMA com a “síndrome do pato”, não é bom na terra e não é bom na água!

Um bom exemplo disso, podemos observar em alguns atletas consagrados no jiu-jítsu, que só porque aprenderam alguns socos, acabam achando que podem trocar com um exímio lutador kick boxing, que treinou isso toda sua vida… Sou a favor sim de um Cross training, porém mantendo a característica individual de cada lutador.

O treinamento específico sem dúvida é o mais importante, mais não pode andar sozinho sem uma boa preparação de treinamento de força, potência e resistência.

Sou adepto ainda ao lema: QUANTO A FORÇA, NÃO HÁ RESISTÊNCIA!

O treinamento de força cada vez mais vem se tornado uma peça fundamental para essa tão disputada modalidade de combate que é o MMA.

Vemos super atletas, o esporte evoluiu muito na preparação física, é como comparar o SURF com o TOW IN (arte de desafiar ondas gigantes).

Qual a relação que o treinamento de força tem com as modalidades de combate?

Vários aspectos podem ser relacionados à necessidade do treinamento de força, alguns deles podem ser observados mais adiante:

Resistência de força: Manutenção da pegada;

Força rápida (potência): Entrada de uma técnica com oposição do oponente.

O que é importante o treinador levar em consideração?

1- Escolha dos exercícios.

2- Ordem dos exercícios.

3- Resistência ou intensidade a ser utilizada.

4- Número de séries.

5- Freqüência semanal.

6- Intervalos entre as séries e os exercícios.

7- Quais grupos musculares precisam ser treinados?

8- Quais exercícios são utilizados para treinar esses grupos musculares?

O treinador deve lembrar ainda que:

9- Quais são as fontes energéticas básicas (aeróbia, anaeróbia lática, anaeróbia alática) que precisam ser treinadas?

10- Variações técnicas, Estilos de luta, Condição física inicial do atleta.

11- Golpes: cada segmento corporal realiza movimentos diferentes, Aplicação de força por vários segmentos com manutenção do equilíbrio em apenas um pé é muito importante.

12- Angulações na flexão ou extensão das diversas articulações envolvidas:

Probabilidade de combinações é praticamente infinita.

13- Muitos golpes envolvem rotação: capacidade de resistir e aplicar força rotacional.

Todos os grandes grupos musculares devem ser treinados, uma vez que eles são solicitados durante a luta.

E ainda:

14- Que de 1-5 repetições a 90-100% de 1RM são efetivas em aumentar a força sem o aumento da área de secção transversa.

10-12 repetições a 70 a 85% de 1RM estão associadas ao aumento da área de secção transversa do músculo. (Fry, 2004; MacDougall, 2003; Sale, 2003).

Deve ser levado em conta também que o aumento de peso do atleta pode causar implicações na sua categoria, por isso alguns preceitos não devem ser esquecidos:

15- Duração da sessão: 45-60 min. 3-6 x 3-5 RM ou trabalho até a exaustão com 90-95% de 1RM, Maximização da ativação dos mecanismos neurais envolvidos no ganho de força máxima. (Häkkinen, 2002; Kraemer, 2002; Sale, 2003).

16- Intervalo entre as séries: 5-8 min., embora alguns sugiram 3-5 min. Intervalo entre as sessões para mesmo grupo muscular: 72 h. (Häkkinen, 2002; Kraemer & Koziris, 1994).

17- Auxílio externo para diminuir a dificuldade para ultrapassar o ponto de maior limitação mecânica. (Kraemer, 2002; Pearson et al., 2000).

18- Exercícios para grandes grupos musculares devem ser colocados no início da sessão por questão de segurança. (Kraemer, 2002; Pearson et al., 2000).

19- Transferência para potência:

Intenção de mover a carga com velocidade, ainda que não consiga. Olsen & Hopkins (2003).

Esses são algumas pequenas observações, porém considero de muita relevância para o treinamento de força.

E não esqueça:

Divida seu treino, mantenha suas características e conquiste a vitória!!!

* Professor Eduardo Figueira Rodrigues

Pós Graduando em Fisiologia e Medicina Esportiva

Prof de Jiu-Jitsu, Judô e Preparador Físico da Pitbul Barra Gracie- Magé

2° Free Style Kuoshu de Artes Marciais (14-11-10) Ijuí - Rio Grande do Sul

No domingo dia 14-10 os atletas do Instituto Formkido de Horizontina participaram do 2° Campeonato Free Style Kuoshu de Artes Marciais realizado na cidade de Ijuí, alcançando boas colocações nas suas lutas nos respectivos estilos: Milton May 2° lugar no contato leve e 1° lugar no contato pesado categoria até 90kg, Eder Soares 1° lugar no contato leve e 1° lugar no contato pesado categoria até 70kg, Juliano Daniel 2° lugar no contato leve e 1° lugar no contato pesado até 85kg, Roberto Schirmann 3° lugar no contato leve até 75kg, Gabriela Griebler 2° lugar no contato leve e 1° lugar no contato pesado categoria até 65kg. Participaram do evento as equipes: Equipe de Kung Fú Estilo Wu-Shu-Tao de Farroupilha, Associação Nakao de Kung Fú Estilo Nan Chuan de São Paulo, Instituto Formkido de Artes Marciais de Contato de Horizontina, Instituto Sanshou de Kung Fú Estilo Nan Chuan de Ijuí, Equipe de Tae Kwon Do de Santo Ângelo, Equipe de Muai Thay de Santo Ângelo, o evento contou com aproximadamente 80 competidores em todas as categorias de peso e idade, o destaque principal foi a última luta que fechou o evento com o atleta Milton May do Kickboxing Full Contact de Horizontina contra o atleta do Tae Kwon Do de Santo Ângelo, na qual o competidor de Horizontina ficou com a medalha de primeiro lugar, fechando com chave de ouro o evento e fazendo jus aos ensinamentos do Sensei Eliandro Vidal do Instituto Formkido. "Todos os competidores foram muito bem em suas lutas, tendo em vista que foi o primeiro campeonato que eles participaram, estaremos nos preparando para os próximos eventos e com certeza traremos mais medalhas para a cidade de Horizontina." Diz o Sensei Eliandro Vidal faixa preta 3° Dan do Instituto Formkido de Artes Marciais de Contato de Horizontina.

Equipe do Instituto Formkido

Milton, Roberto, Gabriela, Eder e Juliano

Sensei Eliandro Vidal, Sifú Nilo Nakao e Shidoin Milton May

Competidores e Professores do 2° Free Style Kuoshu

Análise da Frequência no Treinamento de Força

A estética é o principal objetivo da maioria das pessoas que procuram o treinamento de força, aumentos de massa muscular e diminuição da gordura corporal são os desejos dos praticantes.As pessoas que estão à procura da melhora da estética buscam um físico harmonioso com toda a musculatura bem desenvolvida, ou seja buscam a simetria muscular, porem quando observamos algumas metodologias de treinamento encontramos alguns problemas na freqüência do treinamento como por exemplo: uma freqüência maior para um determinado grupo muscular em relação ao outro ou intensidade maior em um grupamento muscular em relação ao outro.

Porém antes de iniciar a discussão vamos entender o que é uma divisão de treinamento e o que é a frequência de treinamento: a frequência no treinamento de força pode ser descrita como a quantidade de vezes que um grupamento muscular é treinado em um determinado período de tempo, essa freqüência é geralmente analisada em uma semana.

A divisão de treinamento pode ser explicada como a repartição dos grupamentos musculares treinados, em diversas sessões. Essa divisão geralmente é feita em: Geral, AB, A/B/C, A/B/C/D/E/F essa ultima muito usada por culturistas com o nome de BLITZ.Estes são apenas alguns tipos de divisões de treinamento.

Todos os praticantes do treinamento de força que tem objetivos estéticos buscam a simetria muscular, porém é muito comum encontrarmos treinamentos com uma freqüência maior para alguns grupamentos musculares em relação a outros grupamentos. Uma sequência seguida por praticantes que não é difícil de ser vista nas academias é a seguinte: divisão A/B/C com uma freqüência de 5 vezes por semana de segunda a sexta sendo A segunda e quinta, B terça e sexta e C quarta.

Porém esta divisão parece não ser a melhor para quem busca uma simetria muscular, vejamos por que: em uma meta análise feita por (Rhea et al, 2003) foi evidenciado que indivíduos que treinam recreacionalmente conseguem ótimos resultados em hipertrofia e força com uma freqüência de 2 vezes por semana, pois bem na divisão descrita acima os grupamentos musculares das divisões A e B são treinados 2 vezes por semana, porém os grupamentos musculares na divisão C são treinados apenas 1 vez, isto á longo prazo pode levar a um déficit desses grupamentos musculares em relação aos outros treinados 2 vezes.Mesmo se fosse seguida a divisão com segmentos A Seg, B Ter, C Qua, A Qui, B Sex, no Sábado e no domingo descanso e segunda retorna com o a divisão C.

Neste tipo de divisão sempre algum grupamento muscular teria uma freqüência menor na semana, isso não seria muito interessante para quem busca a simetria muscular, porque seriam dados menos estimulos na semana em algum grupamento muscular.Se fosse incluída uma sessão de treinamento no sábado como é feito por alguns praticantes os grupamentos musculares da divisão C seriam feitos então nesta sessão, solucionando então esse problema de defict.

Uma outra alternativa é a divisão em A/B/C/G1/G2, ou seja seriam feitos de os grupamentos musculares A/B/C ate quarta, quinta um geral 1 e sexta outro geral 2. Abaixo segue o exemplo:

A-Costas e Bíceps.

B-Peitoral e Tríceps.

C-Membros inferiores e Deltóides.

G1-Costas,Bíceps e Peitoral.

G2-Membros inferiores,Deltóides e tríceps

OBS:Este é apenas um exemplo de uma divisão que pode ser feita para serem dados dois estímulos por semana em todos os grupamentos musculares para um treinamento com uma freqüência de 5 vezes na semana.

Neste tipo de divisão seriam treinados 2 vezes todos os grupamentos musculares na semana, pode ser que este tipo de divisão potencialize seus ganhos em relação as outras divisões citadas acima, pois seriam estímulos dados igualmente entre todos grupamentos no período semanal.

O aspecto mais importante para elaboração da freqüência de treinos é a magnitude do estímulo dado, pois cada estímulo (seja ele fraco, moderado, forte ou muito forte) precisa de um tempo de recuperação distinto para que aja a recuperação do metabolismo, podendo então ser aplicado outro estímulo.

De qualquer forma o treinamento deve ser adequado ao calendário de cada pessoa. Não existe uma receita em relação ao tipo de divisão, o que existe é a potencialização dos resultados em uma determinada divisão em relação à outra. Bons treinos e um bom descanso!

* Fábio Martins das Neves

Graduado em Educação Física (FESB);

Pós Graduação em Musculação e Condicionamento Físico (FMU);

Pós Graduação em Fisiologia do Exercício (Unifesp).

Pulsed Signal Therapy

A artrose ou osteoartrite é hoje um dos males que aflige uma enorme parcela da população, tanto brasileira quanto mundial, sendo uma das maiores causas de procura dos consultórios de ortopedistas, reumatologistas, fisiatras e geriatras. Sempre nos deparamos com dores intensas nas articulações dos joelhos e da coluna, principalmente em pacientes da chamada Terceira Idade. A dúvida, nestes casos, é sempre a mesma: como lidar com estes pacientes, independentemente da faixa etária, qual é o melhor tratamento para eles?

A maioria costuma receber medicações antiinflamatórias e os chamados “condroprotetores”, nova classe de medicamentos indicada para recompor o desgaste das cartilagens articulares. Posteriormente, eles são encaminhados à fisioterapia, com pequenos alívios e longos tratamentos. Em casos extremos, é sugerido o tratamento cirúrgico com, geralmente, colocação de próteses.

O que pouca gente sabe é que existe um tratamento à base de ondas eletromagnéticas que age sobre as cartilagens e retira a dor intensa das artroses em mais de 70% dos casos, permitindo maior mobilidade e o retorno das pessoas aos seus hábitos de vida anteriores. Esta terapia é chamada de PST (www.pstbrasil.com.br), do inglês Pulsed Signal Therapy, que está revolucionando a Ortopedia, a Reumatologia e a Medicina Esportiva em todo o mundo. Trata-se de um método ainda novo no Brasil – apenas 15 clínicas possuem o aparelho que permite aplicar o PST. Ele existe desde 1996 e é largamente utilizado na Europa. Originário da Alemanha, foi descoberto por um médico e biofísico americano que encontrou apoio financeiro para desenvolver suas pesquisas. O tratamento se baseia em princípios biológicos de renovação de tecidos cartilaginosos, que existem em todas as juntas do corpo humano.

Ao contrário dos outros tecidos, a cartilagem não é alimentada e nem renovada pelo sangue, mas sim por reações bio-elétricas geradas pelos movimentos das próprias articulações. Quando as juntas, por várias razões, diminuem ou cessam os movimentos, cessam também os estímulos que as mantêm sadias, e aí então se instalam a artrose e as outras doenças osteoarticulares.

Em casos de traumas, esportivos ou não, ocorrem reações semelhantes, por isso o PST também apresenta um excelente resultado na Medicina Esportiva. As lesões ligamentares incompletas ou de meniscos e as hérnias discais e de outros tipos também são tratadas com muito sucesso pelo PST, que emite ondas de baixa intensidade com propriedade de imitar os mecanismos das articulações e, conseqüentemente, estimular o metabolismo para reproduzir e refazer parte das articulações comprometidas, retardar a degeneração e acabar com a dor.

A terapia consiste em nove ou 12 sessões de uma hora cada, de acordo com o local da doença, e é totalmente não-invasiva. O cliente é confortavelmente posicionado para receber o tratamento sem nenhum tipo de dor ou desconforto, já que a terapia é indolor, não-medicamentosa, de fácil aplicação e totalmente isenta de efeitos colaterais.

Suas principais indicações são os casos de artroses nos joelhos, coluna, quadris, punhos, ombros, cotovelos, tornozelos, pés e mãos; síndromes dolorosas agudas ou crônicas, pós-traumáticas ou não, de coluna cervical, dorsal, lombar e sacrococcígea; lesões parciais de ligamentos e meniscos; fraturas de estresse; dores pós-operatórias na coluna e joelhos; artrites reumatóides e outras.

Doutor Adalberto Caveari Albino

Ortopedista e Traumatologista

Ortopedista, especialista em terapias por Ondas de Choque e Terapias por Pulsos

Eletromagnéticos e membro da SBTOC e ISMS

Kinesio Taping no MMA

O uso de bandagens funcionais é bem comum no esporte. O método mais utilizado é o Taping (Bandagem Funcional Rígida) feito com esparadrapos. Mas, recentemente, o uso do método Kinesio Taping (Bandagem

Funcional Elástica) vem crescendo no meio esportivo, inclusive no MMA.

O método Kinesio Taping foi desenvolvido pelo Dr. Kenzo Kase na década de 70, no Japão. O diferencial do método é a estimulação do sistema linfático e muscular, além da estabilização das articulações. Nas Olimpíadas de Seul, em 1988, o método teve grande exposição na mídia. Desde então, passou a ser muito utilizado na reabilitação de atletas.

A aplicação de Kinesio Taping alivia a dor, reduz edemas, gera maior estabilidade articular e uma melhor contração muscular. Abaixo, segue o depoimento dos lutadores que já estão usando Kinesio Taping:

César “Gordim” (Gordim Fight Team):

“Gostei muito de ter utilizado Kinesio Taping, eu vinha de uma lesão antiga no ombro e toda vez que ia lutar ficava preocupado com essa lesão, ai um amigo me indicou a utilização do Kinesio Taping, me senti bem com essa proteção, me deu firmeza na hora de dar os golpes, além de dimunir a minha dor. Nas próximas lutas vou utilizá-la, indico para todos os atletas.”

Maurício “Facção” (Gracie Fusion BH/Full House Team):

“Eu só tenho elogios para esse tratamento. Foi alívio rápido da dor, consegui realizar a preparação física como se não estivesse machucado. Ajudou muito durante a luta. Com minha experiência de 11 lutas de MMA, o método Kinesio Taping está de parabéns. Oss.”

* Rafael Persichini Freire

Fisioterapeuta, especialista em Fisioterapia Esportiva

Membro da Sociedade Nacional de Fisioterapia Esportiva (SONAFE)

Perigos da Desidratação

A hidratação é um fator importante na vida de qualquer ser humano, principalmente de praticantes de atividades física e atletas. Em qualquer esporte devemos prestar atenção à hidratação, pois ela tem ligação direta com a performance.

Em esportes de luta uma técnica muito utilizada em perda de peso para pesagem de uma competição é a desidratação, onde diuréticos (medicamento poderoso que pode acarretar diversos efeitos colaterais como tontura,fraqueza,câimbras e até problemas cardíacos) são usados sem controle algum. Em alguns esportes onde a pesagem é feita em um dia diferente da competição torna-se mais fácil uma reposição desse peso (água e eletrólitos). Em oposição, no Jiu-Jitsu, por exemplo,a pesagem é feita minutos antes de uma competição,o que faz com que essa técnica fique ainda mais perigosa visto que não há como reidratar com totalidade e ter alto desempenho em 5 ou 10 minutos.

Mesmo os atletas condicionados fisicamente para aguentarem boa parte do ritmo de luta em condições normais, se praticantes desta técnica, acabam prejudicando seu rendimento pois na desidratação não perdemos só água, perdemos também minerais como sódio e potássio, importantes nas contrações musculares durante qualquer atividade. Com isto,atletas que se preparam meses para uma competição podem acabar perdendo na hora grande parte do rendimento por ocorrência de câimbras e total fadiga com extrema facilidade.

Em todos os esportes existem mitos e rituais que já vêm de muitos anos atrás,muito antes da nutrição ganhar espaço no esporte e o objetivo dos profissionais da área não é por fim a isto. Profissionais da área preocupam-se sim em tentar diminuir isso e aumentar o máximo possível o rendimento do atleta. Então o que devemos fazer? Podemos sim continuar tentando desidratar uma pequena quantidade quando for necessário e viável e para que essa perda de peso não tenha que ser brutal o ideal é que seja usado uma técnica mais simples e saudável : CONTROLE DE PESO. Se o atleta planejar perder aquele peso com uma boa antecedência, esse peso pode ser controlado através da própria dieta.

Atletas de ponta sempre estão pensando em longo prazo no esporte e pequenos detalhes e segundos a mais de “gás” podem trazer um titulo. Hoje em dia até mesmo o fisiculturismo, famoso pelas mudanças drásticas de corpo comparando a época de pré competição e a de pós competição, já não utiliza tanto essa técnica de perder muito peso. A maioria dos atletas já mantém certo percentual de gordura durante o ano todo para, em véspera de competição dar apenas aquela “enxugada” não mais tão brutal como era antigamente. Então sempre elabore junto com a sua equipe suas metas em longo prazo para competições lembrando que a hidratação e os minerais são peças fundamentais pra alta performance de um atleta. E lembre-se: beba água sempre, independente de sede. A sede é um sinalizador que seu corpo necessita dessa substância,e o ideal é que você nem espere por esta sinalização !

Bruno Brown

Nutricionista especializado em nutrição esportiva e suplementação