Análise da Frequência no Treinamento de Força

A estética é o principal objetivo da maioria das pessoas que procuram o treinamento de força, aumentos de massa muscular e diminuição da gordura corporal são os desejos dos praticantes.As pessoas que estão à procura da melhora da estética buscam um físico harmonioso com toda a musculatura bem desenvolvida, ou seja buscam a simetria muscular, porem quando observamos algumas metodologias de treinamento encontramos alguns problemas na freqüência do treinamento como por exemplo: uma freqüência maior para um determinado grupo muscular em relação ao outro ou intensidade maior em um grupamento muscular em relação ao outro.

Porém antes de iniciar a discussão vamos entender o que é uma divisão de treinamento e o que é a frequência de treinamento: a frequência no treinamento de força pode ser descrita como a quantidade de vezes que um grupamento muscular é treinado em um determinado período de tempo, essa freqüência é geralmente analisada em uma semana.

A divisão de treinamento pode ser explicada como a repartição dos grupamentos musculares treinados, em diversas sessões. Essa divisão geralmente é feita em: Geral, AB, A/B/C, A/B/C/D/E/F essa ultima muito usada por culturistas com o nome de BLITZ.Estes são apenas alguns tipos de divisões de treinamento.

Todos os praticantes do treinamento de força que tem objetivos estéticos buscam a simetria muscular, porém é muito comum encontrarmos treinamentos com uma freqüência maior para alguns grupamentos musculares em relação a outros grupamentos. Uma sequência seguida por praticantes que não é difícil de ser vista nas academias é a seguinte: divisão A/B/C com uma freqüência de 5 vezes por semana de segunda a sexta sendo A segunda e quinta, B terça e sexta e C quarta.

Porém esta divisão parece não ser a melhor para quem busca uma simetria muscular, vejamos por que: em uma meta análise feita por (Rhea et al, 2003) foi evidenciado que indivíduos que treinam recreacionalmente conseguem ótimos resultados em hipertrofia e força com uma freqüência de 2 vezes por semana, pois bem na divisão descrita acima os grupamentos musculares das divisões A e B são treinados 2 vezes por semana, porém os grupamentos musculares na divisão C são treinados apenas 1 vez, isto á longo prazo pode levar a um déficit desses grupamentos musculares em relação aos outros treinados 2 vezes.Mesmo se fosse seguida a divisão com segmentos A Seg, B Ter, C Qua, A Qui, B Sex, no Sábado e no domingo descanso e segunda retorna com o a divisão C.

Neste tipo de divisão sempre algum grupamento muscular teria uma freqüência menor na semana, isso não seria muito interessante para quem busca a simetria muscular, porque seriam dados menos estimulos na semana em algum grupamento muscular.Se fosse incluída uma sessão de treinamento no sábado como é feito por alguns praticantes os grupamentos musculares da divisão C seriam feitos então nesta sessão, solucionando então esse problema de defict.

Uma outra alternativa é a divisão em A/B/C/G1/G2, ou seja seriam feitos de os grupamentos musculares A/B/C ate quarta, quinta um geral 1 e sexta outro geral 2. Abaixo segue o exemplo:

A-Costas e Bíceps.

B-Peitoral e Tríceps.

C-Membros inferiores e Deltóides.

G1-Costas,Bíceps e Peitoral.

G2-Membros inferiores,Deltóides e tríceps

OBS:Este é apenas um exemplo de uma divisão que pode ser feita para serem dados dois estímulos por semana em todos os grupamentos musculares para um treinamento com uma freqüência de 5 vezes na semana.

Neste tipo de divisão seriam treinados 2 vezes todos os grupamentos musculares na semana, pode ser que este tipo de divisão potencialize seus ganhos em relação as outras divisões citadas acima, pois seriam estímulos dados igualmente entre todos grupamentos no período semanal.

O aspecto mais importante para elaboração da freqüência de treinos é a magnitude do estímulo dado, pois cada estímulo (seja ele fraco, moderado, forte ou muito forte) precisa de um tempo de recuperação distinto para que aja a recuperação do metabolismo, podendo então ser aplicado outro estímulo.

De qualquer forma o treinamento deve ser adequado ao calendário de cada pessoa. Não existe uma receita em relação ao tipo de divisão, o que existe é a potencialização dos resultados em uma determinada divisão em relação à outra. Bons treinos e um bom descanso!

* Fábio Martins das Neves

Graduado em Educação Física (FESB);

Pós Graduação em Musculação e Condicionamento Físico (FMU);

Pós Graduação em Fisiologia do Exercício (Unifesp).

Pulsed Signal Therapy

A artrose ou osteoartrite é hoje um dos males que aflige uma enorme parcela da população, tanto brasileira quanto mundial, sendo uma das maiores causas de procura dos consultórios de ortopedistas, reumatologistas, fisiatras e geriatras. Sempre nos deparamos com dores intensas nas articulações dos joelhos e da coluna, principalmente em pacientes da chamada Terceira Idade. A dúvida, nestes casos, é sempre a mesma: como lidar com estes pacientes, independentemente da faixa etária, qual é o melhor tratamento para eles?

A maioria costuma receber medicações antiinflamatórias e os chamados “condroprotetores”, nova classe de medicamentos indicada para recompor o desgaste das cartilagens articulares. Posteriormente, eles são encaminhados à fisioterapia, com pequenos alívios e longos tratamentos. Em casos extremos, é sugerido o tratamento cirúrgico com, geralmente, colocação de próteses.

O que pouca gente sabe é que existe um tratamento à base de ondas eletromagnéticas que age sobre as cartilagens e retira a dor intensa das artroses em mais de 70% dos casos, permitindo maior mobilidade e o retorno das pessoas aos seus hábitos de vida anteriores. Esta terapia é chamada de PST (www.pstbrasil.com.br), do inglês Pulsed Signal Therapy, que está revolucionando a Ortopedia, a Reumatologia e a Medicina Esportiva em todo o mundo. Trata-se de um método ainda novo no Brasil – apenas 15 clínicas possuem o aparelho que permite aplicar o PST. Ele existe desde 1996 e é largamente utilizado na Europa. Originário da Alemanha, foi descoberto por um médico e biofísico americano que encontrou apoio financeiro para desenvolver suas pesquisas. O tratamento se baseia em princípios biológicos de renovação de tecidos cartilaginosos, que existem em todas as juntas do corpo humano.

Ao contrário dos outros tecidos, a cartilagem não é alimentada e nem renovada pelo sangue, mas sim por reações bio-elétricas geradas pelos movimentos das próprias articulações. Quando as juntas, por várias razões, diminuem ou cessam os movimentos, cessam também os estímulos que as mantêm sadias, e aí então se instalam a artrose e as outras doenças osteoarticulares.

Em casos de traumas, esportivos ou não, ocorrem reações semelhantes, por isso o PST também apresenta um excelente resultado na Medicina Esportiva. As lesões ligamentares incompletas ou de meniscos e as hérnias discais e de outros tipos também são tratadas com muito sucesso pelo PST, que emite ondas de baixa intensidade com propriedade de imitar os mecanismos das articulações e, conseqüentemente, estimular o metabolismo para reproduzir e refazer parte das articulações comprometidas, retardar a degeneração e acabar com a dor.

A terapia consiste em nove ou 12 sessões de uma hora cada, de acordo com o local da doença, e é totalmente não-invasiva. O cliente é confortavelmente posicionado para receber o tratamento sem nenhum tipo de dor ou desconforto, já que a terapia é indolor, não-medicamentosa, de fácil aplicação e totalmente isenta de efeitos colaterais.

Suas principais indicações são os casos de artroses nos joelhos, coluna, quadris, punhos, ombros, cotovelos, tornozelos, pés e mãos; síndromes dolorosas agudas ou crônicas, pós-traumáticas ou não, de coluna cervical, dorsal, lombar e sacrococcígea; lesões parciais de ligamentos e meniscos; fraturas de estresse; dores pós-operatórias na coluna e joelhos; artrites reumatóides e outras.

Doutor Adalberto Caveari Albino

Ortopedista e Traumatologista

Ortopedista, especialista em terapias por Ondas de Choque e Terapias por Pulsos

Eletromagnéticos e membro da SBTOC e ISMS

Kinesio Taping no MMA

O uso de bandagens funcionais é bem comum no esporte. O método mais utilizado é o Taping (Bandagem Funcional Rígida) feito com esparadrapos. Mas, recentemente, o uso do método Kinesio Taping (Bandagem

Funcional Elástica) vem crescendo no meio esportivo, inclusive no MMA.

O método Kinesio Taping foi desenvolvido pelo Dr. Kenzo Kase na década de 70, no Japão. O diferencial do método é a estimulação do sistema linfático e muscular, além da estabilização das articulações. Nas Olimpíadas de Seul, em 1988, o método teve grande exposição na mídia. Desde então, passou a ser muito utilizado na reabilitação de atletas.

A aplicação de Kinesio Taping alivia a dor, reduz edemas, gera maior estabilidade articular e uma melhor contração muscular. Abaixo, segue o depoimento dos lutadores que já estão usando Kinesio Taping:

César “Gordim” (Gordim Fight Team):

“Gostei muito de ter utilizado Kinesio Taping, eu vinha de uma lesão antiga no ombro e toda vez que ia lutar ficava preocupado com essa lesão, ai um amigo me indicou a utilização do Kinesio Taping, me senti bem com essa proteção, me deu firmeza na hora de dar os golpes, além de dimunir a minha dor. Nas próximas lutas vou utilizá-la, indico para todos os atletas.”

Maurício “Facção” (Gracie Fusion BH/Full House Team):

“Eu só tenho elogios para esse tratamento. Foi alívio rápido da dor, consegui realizar a preparação física como se não estivesse machucado. Ajudou muito durante a luta. Com minha experiência de 11 lutas de MMA, o método Kinesio Taping está de parabéns. Oss.”

* Rafael Persichini Freire

Fisioterapeuta, especialista em Fisioterapia Esportiva

Membro da Sociedade Nacional de Fisioterapia Esportiva (SONAFE)

Perigos da Desidratação

A hidratação é um fator importante na vida de qualquer ser humano, principalmente de praticantes de atividades física e atletas. Em qualquer esporte devemos prestar atenção à hidratação, pois ela tem ligação direta com a performance.

Em esportes de luta uma técnica muito utilizada em perda de peso para pesagem de uma competição é a desidratação, onde diuréticos (medicamento poderoso que pode acarretar diversos efeitos colaterais como tontura,fraqueza,câimbras e até problemas cardíacos) são usados sem controle algum. Em alguns esportes onde a pesagem é feita em um dia diferente da competição torna-se mais fácil uma reposição desse peso (água e eletrólitos). Em oposição, no Jiu-Jitsu, por exemplo,a pesagem é feita minutos antes de uma competição,o que faz com que essa técnica fique ainda mais perigosa visto que não há como reidratar com totalidade e ter alto desempenho em 5 ou 10 minutos.

Mesmo os atletas condicionados fisicamente para aguentarem boa parte do ritmo de luta em condições normais, se praticantes desta técnica, acabam prejudicando seu rendimento pois na desidratação não perdemos só água, perdemos também minerais como sódio e potássio, importantes nas contrações musculares durante qualquer atividade. Com isto,atletas que se preparam meses para uma competição podem acabar perdendo na hora grande parte do rendimento por ocorrência de câimbras e total fadiga com extrema facilidade.

Em todos os esportes existem mitos e rituais que já vêm de muitos anos atrás,muito antes da nutrição ganhar espaço no esporte e o objetivo dos profissionais da área não é por fim a isto. Profissionais da área preocupam-se sim em tentar diminuir isso e aumentar o máximo possível o rendimento do atleta. Então o que devemos fazer? Podemos sim continuar tentando desidratar uma pequena quantidade quando for necessário e viável e para que essa perda de peso não tenha que ser brutal o ideal é que seja usado uma técnica mais simples e saudável : CONTROLE DE PESO. Se o atleta planejar perder aquele peso com uma boa antecedência, esse peso pode ser controlado através da própria dieta.

Atletas de ponta sempre estão pensando em longo prazo no esporte e pequenos detalhes e segundos a mais de “gás” podem trazer um titulo. Hoje em dia até mesmo o fisiculturismo, famoso pelas mudanças drásticas de corpo comparando a época de pré competição e a de pós competição, já não utiliza tanto essa técnica de perder muito peso. A maioria dos atletas já mantém certo percentual de gordura durante o ano todo para, em véspera de competição dar apenas aquela “enxugada” não mais tão brutal como era antigamente. Então sempre elabore junto com a sua equipe suas metas em longo prazo para competições lembrando que a hidratação e os minerais são peças fundamentais pra alta performance de um atleta. E lembre-se: beba água sempre, independente de sede. A sede é um sinalizador que seu corpo necessita dessa substância,e o ideal é que você nem espere por esta sinalização !

Bruno Brown

Nutricionista especializado em nutrição esportiva e suplementação

Ganhar e perder no esporte, a importância do trabalho mental

Assim como atletas de alta performance, pessoas comuns podem usar a mente a seu favor para obter sucesso em atividades que exigem grande empenho

O mundo está repleto de gente talentosa, cheia de habilidades, capacitada para enfrentar os mais diversos desafios. Mas o sucesso não é garantido nem para essas pessoas, uma situação que intriga psicólogos. No esporte, esse fato é visto com frequência, e com o início da Copa do Mundo da África do Sul, em junho, e da Olimpíada de Londres, em 2012, mais uma vez os olhares se voltam para os atletas.

Não só os resultados, mas também a rotina de treinamentos e a forma como eles lidam com a ansiedade em cada competição chamam a atenção – e podem ensinar lições valiosas. Tomando por base suas performances, pode-se pensar em aspectos da vida de pessoas comuns, já que nem sempre esportistas bem preparados fisicamente conseguem a vitória. Afinal, apenas talento e treino não são suficientes para conquistar o lugar de campeão: o equilíbrio psicológico é fundamental. Que o diga a seleção brasileira, na final do campeonato mundial, em 1998, na França.

Uma postura mental adequada e o firme desejo consciente de vencer podem tornar o amador um vencedor – e isso vale não apenas para esportistas, mas para qualquer um que queira realizar com êxito uma atividade que exija esforço e dedicação. O tenista alemão Boris Becker, que já foi o primeiro do mundo nesse esporte, descreveu essa postura de forma muito acertada e curiosa: “Perder e ganhar acontece entre as orelhas”. Em seu melhor período, Becker ganhava em jogos importantes o decisivo tiebreaker em nove de cada dez competições.

Certa vez, logo depois do jogo um repórter de televisão perguntou ao atleta como sempre conseguia tal resultado. “Ah, eu já joguei essa partida ontem à noite”, respondeu. O repórter não deu grande importância à frase, mas esse parecia ser justamente o segredo do sucesso. Excelentes desempenhos – seja no esporte, na pro fissão ou na vida pessoal – muitas vezes são alcançados “antecipadamente”. Oliver Kahn, goleiro que chegou perto de conquistar o título de melhor jogador do mundo pela Federação Internacional de Futebol (Fifa),“defendia” bolas críticas na noite anterior ao jogo decisivo. Da mesma forma, o piloto Michael Schumacher adotava a prática de se visualizar comemorando o primeiro lugar antes de a corrida começar.

Quando perguntaram certa vez ao boxeador ucraniano Wladimir Klitschko como se preparava mentalmente para os embates, respondeu: “Quando tenho grandes lutas à frente, sonho com elas”. O que ele via nesses sonhos? “Eu vejo o fim que desejo, a vitória; exatamente como no cinema, os sonhos se tornam realidade.” O truque, portanto, é partir triunfante rumo ao objetivo antes do início da partida. Seguindo esse raciocínio, a postura mais indesejável que se pode ter ao chegar à linha de largada é “vejamos até onde se pode chegar”. Tudo isso parece muito esotérico? Talvez você já conheça a seguinte situação: a pessoa ajusta o relógio à noite para levantar às 6 horas – e na manhã seguinte acorda às 5h59, antes mesmo de o despertador tocar. Como pode ser? Simples: o subconsciente trabalha diligentemente para cumprir objetivos. O relógio biológico é, nesse caso, apenas um pequeno exemplo das possibilidades que podem se abrir para uma pessoa. É possível, sim, usar esse potencial em causa própria.

Primeiramente, é preciso interromper o “diálogo interno” – uma espécie de bate-papo repetitivo (e em geral com teor acusatório) que acontece em nossa cabeça quando, por exemplo, nos cobramos por eventuais falhas. Essa discussão interior é algo muito diferente de reconhecer os próprios erros e traçar estratégias para não voltar a cometê-los. Em geral acontece de forma consciente, mas é alimentada pelo subconsciente, e por isso nem sempre é simples ter controle sobre ela. Nesse caso, práticas específicas de relaxamento podem ser bastante úteis e afastar pensamentos prejudiciais. Técnicas orientais – como a meditação zen, para desenvolver a habilidade de não pensar em nada – costumam ser eficazes. Ocorre que qualquer um que faça a tentativa logo percebe que atingir esse estado de “esvaziamento mental” não é nada fácil. Ou você consegue não pensar em um elefante azul logo após ler estas palavras?

Por isso, o cardiologista americano Herbert Benson, da Escola de Medicina de Harvard, recomenda: se não é possível pensar em nada, pense em quase nada, sem a preocupação de encontrar sentido ou fazer associações. Em resumo, deixe que os pensamentos “passem”, sem tentar controlá-los. Uma forma de conseguir é com a “caminhada meditativa”, em círculos, na qual, a cada passo, se pensa apenas no seguinte: “À esquerda, à esquerda, à esquerda, à esquerda...”. Por meio dessa monótona repetição, pode-se distanciar o consciente do incessante diálogo interior, muitas vezes incômodo, e obter maior nível de relaxamento mental.

O efeito positivo dessa prática para o corpo é mensurável na redução de problemas cardíacos associados ao estresse, pressão alta, dores crônicas e distúrbios de sono. Em alguns casos, esses males desaparecem completamente. O relaxamento também é possível sem a caminhada. Quer tentar? Sente-se tranquilamente em uma cadeira e murmure de forma inaudível um “mantra”, se possível, sem significado – por exemplo, “iamon”. Após alguns minutos, o seu diálogo interno para. Com o treino, isso ocorre mais rapidamente. O efeito também pode ser cientificamente conferido: o eletroencefalograma (EEG) mostra que as correntes cerebrais se tornam mais lentas, o cérebro funciona no chamado ritmo alfa (uma forma de relaxamento semelhante às fases de sono profundo).

Em alguns casos, a pessoa não sente mais o corpo. Esses são momentos raros, nos quais a porta para o subconsciente se abre. Boris Becker fazia exatamente assim: na noite anterior a um jogo importante, ele se isolava em seu quarto de hotel, colocava- se nesse estado de relaxamento e sonhava com seu sucesso nos momentos decisivos do jogo. Em pensamento, se via fazendo uma ótima jogada, enquanto seu opositor ficava indefeso na base. Quando adormecia com essa imagem na cabeça, seu subconsciente continuava trabalhando incessantemente e ancorava a imagem desejada como algo já atingido – como “verdadeira”.

No dia seguinte, quando a situação antecipadamente sonhada se tornava realidade, Boris Becker já havia vencido internamente. Considerando a certeza da vitória, já não restava espaço para a hesitação durante o saque, e não havia dúvida de que ele seria capaz de fazer as melhores jogadas. Tudo ocorria de forma mais ou menos automática. E o mais importante: ele não levaria em conta um possível erro.

Obviamente não adianta sonhar que o adversário erra, já que se trata de interferir na realidade interna, subjetiva, mandando mensagens para o próprio cérebro. Só podemos fazer isso conosco, nunca com os outros. Quando você também quiser afastar hesitações que podem enfraquecê-lo em momentos decisivos (ao apresentar um trabalho, submeter-se a uma entrevista de emprego, participar de uma reunião importante ou conversar com alguém querido sobre tema difícil), pode realizar um exercício duas vezes por dia, durante dez minutos, com intervalo de algumas horas entre eles. Assim que estiver totalmente relaxado e conseguir calar seu diálogo interior, visualize os seus objetivos pessoais em imagens o mais marcantes possível, dizendo a si mesmo que o objetivo já foi atingido. E, então, deixe que seu cérebro faça o resto.

 

Fonte: Mente e Cérebro

Como Reconhecer e Tratar o Estiramento Muscular

O estiramento muscular é uma lesão indireta caracterizada pelo "alongamento" das fibras dos músculos além dos limites normais. Ele está entre as lesões mais frequentes nos esportes e modifica significativamente os hábitos de treinamento e de competição dos praticantes.

Normalmente estiramentos musculares são causados por displicência dos atletas. Usar uma técnica de treino de maneira incorreta, sobrecarga e fadiga muscular, postura inadequada durante a corrida, diferença de comprimento de membros inferiores e diminuição da amplitude de movimento são os erros mais comuns entre os que praticam esporte. Porém, a contração rápida e explosiva, é quem fundamentalmente proporciona o surgimento da lesão.

O primeiro sinal de estiramentos é uma dor súbita durante a um treino esportivo e algumas vezes acompanhado de uma sensação de estalido. A intensidade da dor é variável e geralmente provoca desequilíbrio e interrupção do movimento. Os sintomas que podem ser observados depois são: deficiências de flexibilidade, desequilíbrios de força entre músculos de ações opostas, lesões musculares que não melhoram, distúrbios nutricionais e hormonais, infecções e dificuldade de coordenar movimentos.

Existem grupos musculares mais propensos a este tipo de lesão, como os músculos posteriores da coxa, os da panturrilha, a musculatura interna da coxa e o músculo anterior da coxa. Estudos indicam a junção músculo-tendão, também conhecida como região distal do ventre muscular, como o principal local da lesão. Mesmo assim, é bom deixar claro que qualquer ponto do músculo é suscetível ao estiramento.

O diagnóstico deve abranger uma história e exames clínicos adequados, baseados em queixas de dores localizadas, dores à contração isométrica e à palpação. O exame da ultra-sonografia complementa o diagnóstico. Conhecer e tratar o estiramento de maneira precoce é muito importante para conseguir tratar essa lesão muscular. Como os fatores de produção da lesão são diversos, é importante saber detalhes da história clínica do paciente.

O médico sempre deve observar o condicionamento físico do atleta, se sofreu a lesão no início ou no final da competição, como foi feito o aquecimento, condições climáticas e o estado de equilíbrio emocional, se o atleta lesionado foi muito exigido na competição. Se o profissional não levar em conta esses fatores, é aconselhável que o paciente procure uma segunda opinião após o diagnóstico.

A classificação dos estiramentos tem importância no diagnóstico, já que identifica e quantifica a área lesada do músculo, os fenômenos decorrentes desse problema, a gravidade da lesão, os critérios de tratamento, o tempo de afastamento do esporte e a previsão de sequelas. Podemos classificar os estiramentos de acordo com as dimensões da lesão em:

Grau I - é o estiramento de uma pequena quantidade de fibras musculares (lesão em menos de 5% do músculo). A dor é localizada em um ponto específico, surge durante a contração muscular contra-resistência e pode desaparecer no repouso. O edema pode estar presente, mas, geralmente, não é notado no exame físico. Ocorrem danos mínimos, a hemorragia é pequena, a resolução é rápida e a limitação funcional é leve. Apresenta bom prognóstico e a restauração das fibras é relativamente rápida.

Grau II - O número de fibras lesionadas e a gravidade da lesão são maiores (a lesão atinge entre 5% e 50% do músculo). São encontrados os mesmos achados da lesão de primeiro grau, porém com maior intensidade. Acompanha-se de: dor, moderada hemorragia, processo inflamatório local mais exuberante e diminuição maior da função. O tratamento do problema é mais lento.

Grau III - Esta lesão geralmente ocorre desencadeando uma ruptura completa do músculo ou de grande parte dele (lesão atinge mais de 50% do músculo), resultando em uma grave perda da função com a presença de um defeito palpável. A dor pode variar de moderada a muito intensa, provocada pela contração muscular passiva. O edema e a hemorragia são grandes. Dependendo da localização do músculo lesionado em relação à pele adjacente, o edema, a equimose e o hematoma podem ser visíveis, localizando-se geralmente em uma posição distal à lesão devido à força da gravidade que desloca o volume de sangue produzido em decorrência da lesão. O defeito muscular pode ser palpável e visível.

Após tratamento inicial na fase aguda da lesão, com gelo, repouso, elevação, uso de antiinflamatórios prescritos por um profissional médico, ultra-som pulsátil, microcorrentes e laser, inicia-se a recuperação do movimento ativo, com carga que não produza dor. A inclusão dos exercícios de alongamentos são fundamentais na recuperação da lesão.

Após esta sequência, utiliza-se os exercícios de recuperação funcional que têm como objetivo retornar o atleta ao nível de atividade antes da lesão, restaurando a estabilidade funcional e os padrões de movimentos específicos para o esporte, minimizando o risco de nova lesão. A evolução do tratamento deve obedecer a uma avaliação diária da dor, amplitude do movimento, força muscular e a sensação subjetiva do paciente.

Nas atividades esportivas, existe uma permanente preocupação com o atleta de alto nível, no cumprimento do planejamento de treinamento e na manutenção do estado atlético. Negligenciar o tratamento leva freqüentemente a recidivas, com novas lesões no mesmo músculo e que podem resultar seqüelas e longos períodos de afastamento do esporte.

Fonte: MinhaVida.com.br

Prevenção

O trabalho preventivo apropriado para a prática de atividade física seja ela de caráter recreativo ou competitivo pode garantir que o desempenho e rendimento esperados sejam atingidos e mais importantes para os atletas, que as lesões sejam evitadas.

Sabe-se que no mundo das lutas, a constante busca por patrocínio, investimento pessoal e estabilidade financeira, é muito difícil, tendo muitas vezes, o próprio atleta que se sustentar e manter a rotina de treinos por sua conta. A partir disso, pode-se notar quão importante torna-se um dia de treinamento para esses lutadores, tendo em vista, que as lesões os afastariam, a prevenção dessas lesões deve ser inserida na rotina desses atletas.

O programa preventivo deve ser sempre orientado por um profissional adequado (por exemplo: médico, fisioterapeuta ou educador físico, preferencialmente, que esteja na área desportiva), podendo ser realizado antes do treino ou como parte do mesmo, já que possui duração média de 25 a 30 minutos, e pode ser feito no mínimo 3x/semana, tendo a seguinte estruturação:

Alongamento

O alongamento, como já dito na matéria passada, pode ser feito antes da atividade como uma forma de aquecimento ou também mesclar exercícios de aquecimento com alongamento, pois ele também prepara o corpo para a atividade, bem como pode ser feito após o exercício juntamente com a volta-a-calma, como forma de relaxamento muscular. No caso, como parte de um programa de prevenção, deve ser realizado segundo alguns objetivos que se espera alcançar:

- Aquecimento: preparação da musculatura previamente aos exercícios, sendo alongadas as principais musculaturas que serão exigidas durante o treinamento, sendo esses alongamentos de curta duração (15 a 25 segundos);

- Flexibilidade: grau de amplitude de movimentos das diversas partes corporais. Depende da elasticidade de músculos e tendões e da estrutura das articulações, possibilita um aumento do controle sobre o próprio corpo e o desempenho na sua atividade física em decorrência da maior mobilidade e coordenação motora proporcionada pela flexibilidade, conseqüentemente pode-se dizer que isso evitará a ocorrência de lesões. Esses alongamentos devem ser realizados com duração entre 30 e 90 segundos, geralmente com 3 séries, sendo o intervalo entre elas de 20 segundos. Porém, deve-se saber que em esportes como as lutas que exijam força de explosão, seja na hora de entrar uma queda, executar um golpe ou uma raspagem, ou mesmo nos chutes e socos, o alongamento mantido (duração superior a 30 segundos) pode causar uma redução temporária na força caso seja executado pouco antes de um treino ou competição. Sendo melhor, portanto, realizar o alongamento com a finalidade de aquecimento citada anteriormente.

Obs: Sugiro executar os alongamentos para ganho de flexibilidade em períodos que não antecedam os treinamentos, ou seja, se o treino é na parte da tarde, realizar os alongamentos, no período da manhã ou da noite (pós-treino)!

Fortalecimento muscular

Fortalecer os grupos musculares responsáveis por absorver o impacto, além de fornecer força específica em membros e músculos determinados, é fundamental para os lutadores. Como se não bastasse, é o trabalho muscular que vai funcionar ativamente na prevenção das lesões típicas do esporte, evitando contusões por desgaste e até as relacionadas à postura.

Nos esportes de luta, fica difícil dizer quais músculos devem ser priorizados, já que estes esportes exigem que toda a musculatura seja ativada, portanto, o mais ideal, é realizar um trabalho de fortalecimento muscular geral, sendo os grupos musculares comumente utilizados neste tipo de trabalho: flexores e extensores de punho (musculatura do antebraço) importantes nos esportes que exijam pegada, como o judô, jiu-jítsu entre outros; bíceps, tríceps, deltóide e músculos do manguito rotador, musculaturas essas prioritárias para o controle motor durante a execução de movimentos com os braços; trapézio e esternocleidomastóideo (musculatura primária na manutenção do posicionamento do pescoço) importantes para os esportes de impacto na cabeça, como MMA, boxe, taekwondo, muay-thai, entre outros; musculatura da região lombar, glúteos e abdômen (responsáveis por estabilizar o tronco); quadríceps e isquiotibias (musculatura anterior e posterior da coxa respectivamente) importantes para a região do joelho, muito utilizada em todos os esportes de luta.

Obs: Sempre buscar orientação de um educador físico, o qual irá orientar os melhores exercícios e a melhor forma de execução destes treinos de fortalecimento.

Treinamento do CORE

Definição: significa o núcleo, cinturão de força do centro do corpo.

Ao treinar o core, as forças adquiridas das musculaturas profundas de estabilização são extremamente importantes para o sucesso nos esportes. As musculaturas de estabilização do core são: transverso do abdome, músculo multífidos, assoalho pélvico e diafragma.

Ter um core mais forte significa ter mais equilíbrio e mais controle sobre o próprio corpo, protegendo a coluna vertebral, absorvendo o impacto na luta e mantendo a postura correta realizando movimentos com um gasto energético menor.

Podem-se trabalhar estes músculos através de pranchas e pontes, sejam elas laterais, ventrais ou dorsais, e também através de movimentos funcionais do esporte, sempre tendo a liberdade de usar a criatividade na execução destes exercícios.

A manutenção das posturas é feita por tempo, ou seja, 15 segundos, com progressão do tempo de acordo com sua evolução nas posturas, sendo geralmente realizadas por 3 séries com 30 segundos de intervalo.

Exemplos de posturas:

prancha

prancha lateral

prancha na bola

Treino sensório-motor

Envolve as integrações centrais, sensoriais e motoras e as estruturas envolvidas na manutenção da integridade das articulações durante os movimentos corporais e nas manutenções de postura.

A idéia de que um músculo forte e alongado é suficiente para prevenir lesões, vem sendo substituída por um conceito que estabelece a melhora funcional das articulações e dos músculos em conjunto na prevenção de lesão, como conseqüência de um melhor controle neuromuscular, o qual é definido como o controle da ativação inconsciente de estabilizadores dinâmicos (músculos) ocorrendo em preparação ou resposta a uma carga ou movimento imposto a uma articulação com o objetivo de restaurar ou manter a estabilidade articular normal.

O programa de treinamento sensório-motor visando à prevenção de lesões articulares deve ser realizado de forma especifica para o esporte em questão, pois cada esporte possui características próprias e as lesões que acometem mais os atletas variam entre os esportes, homens e mulheres, faixas etárias e até mesmo entre cada posição no mesmo esporte.

O programa deve, ainda, ser realizado de forma progressiva (assim como qualquer outro tipo de treinamento) e deve focalizar alguns aspectos, como: flexibilidade, agilidade, força, treino de gesto esportivo e pliometria.

Exercícios pliométricos também podem ser realizados para a melhora do controle neuromuscular podendo desta forma prevenir a incidência de lesões. Estes exercícios, em que uma pré-carga excêntrica é seguida por uma vigorosa contração concêntrica também têm sido investigados para prevenção de lesões. Supõe-se que a pliometria melhora a estabilização articular e potencializa a contração muscular.

Exercícios de equilíbrio que promovam uma instabilidade, na qual o atleta realize movimentos dentro de sua base de sustentação, podendo ser executados em apoio bipodal ou unipodal, com ou sem auxílio da visão, sendo utilizados recursos externos, como colchonetes, dynadisc ou pranchas de equilíbrio.

Exercícios de agilidade para permitir que o atleta se adapte as mudanças rápidas de direção, aceleração e desaceleração. Estes tipos de movimentos costumam ser causadores de lesões articulares e musculares nos atletas. Para a execução do exercício podem ser utilizados cones, marcadores no solo, etc. À medida que o atleta começa a executar os exercícios de forma mais adequada, as habilidades necessárias para o esporte podem ser incluídas no exercício.

Podem ser utilizados vários equipamentos no treino sensório-motor, sendo estes, colchões e colchonetes, dynadisc, cama elástica (mini trampolim), giroplano, prancha de equilíbrio, faixas elásticas, entre outros.

Obs: Cabe ao responsável pelo treino sensório-motor usar sua criatividade e incorporar os movimentos específicos dentro do esporte de maneira associada aos exercícios de agilidade, pliometria e equilíbrio.

Considerações finais

Deveria ser obrigação das equipes oferecer treinos preventivos a seus atletas, porém, nossa realidade está bem distante disso, ficando o lutador responsável pela sua prevenção, muitas vezes, sem orientação adequada.

Por fim, a busca pela boa saúde, só faz com que os treinos fiquem mais seguros, elevando o nível técnico dos atletas, promovendo uma equipe mais forte e saudável, estando próximo de alcançar bons resultados.

Bons treinos e até a próxima!OSS.

* Luís Felipe Minechelli

Fisioterapeuta esportivo, especializando em Fisioterapia Esportiva pelo CETE/UNIFESP

Treinamento Funcional

O treinamento funcional se refere a utilização de exercícios que simulam as atividades específicas que aparecem nos esportes ou nas atividades de rotina, mas também pode referir-se a exercícios que ajudam a corrigir ou evitar os desequilíbrios estruturais que ocorrem a partir da pratica de um esporte específico, pois a maioria dos esportes tendem a se especializar em determinados grupos musculares. Embora o termo treinamento funcional seja relativamente novo, o conceito não é.

Durante muitas décadas, cientistas do esporte e treinadores russos examinaram em detalhe o conceito de treinamento funcional em muitos livros. Duas das fontes mais amplamente referenciadas são o russo Dr. Yuri Verkhoshansky, que conduziu a pesquisa extensiva em pliometria, e o Dr. Anatoliy Bondarchuk, um dos treinadores de força mais bem sucedidos. Provavelmente o termo que mais se assemelha treinamento funcional é o termo preparação de força especial.

Ao desenvolver o planejamento de longo prazo para a carreira de um atleta, o treinamento inicial incidirá sobre a resistência geral e, posteriormente, a formação incidirá sobre a força específica. Além disso, como um atleta move para níveis mais elevados de classificação dos esportes, o treinamento de força geral deve ser realizado menos, pois poderia interferir com o desenvolvimento da força especial.

Inventar nomes para os conceitos de treinamento já estabelecidos é uma coisa, porém muitos treinadores do funcional nos querem fazer crer que a única maneira de alcançar os mais altos níveis de condicionamento é com o uso das superfícies instáveis, tais como placas de oscilação e bolas suíças.

O treinador Michael Wahl em seu estudo selecionou 16 atletas competitivos que tinham jogado em nível universitário ou superior, na verdade este grupo incluiu um kickboxer campeão do mundo. Usando o eletromiograma (EMG) de testes para analisar a atividade elétrica dos músculos, Wahl descobriu que os padrões motores do cérebro expostas em realizar exercícios em superfícies instáveis eram exatamente as mesmas que as observadas em superfícies estáveis. Ele concluiu que, devido à natureza instável destes exercícios menores cargas poderiam ser utilizadas, assim foram considerados inferiores a partir de uma perspectiva de treinamento de força. E para isso eu acrescento: "Por que treinar o corpo para ser fraco?"

Este é um texto escrito pelo reconhecido treinador de força Charles Poliquin. No texto pode se entender que o treinamento funcional não é uma novidade, alias há década atrás já se utilizava o treinamento de força especial que nada mais é do que o treinamento funcional, com uma mudança apenas no nome. Porém muitos treinadores querem nos fazer acreditar que o treinamento funcional, digo este realizado com plataformas instavéis e exercícios em suspensão, é o melhor treinamento que existe. Esses treinadores ainda não têm embasamento cientifico para afirmar esta hipótese.

A musculação é funcional !

* Fábio Martins das Neves

Graduado em Educação Física (FESB);

Pós Graduação em Musculação e Condicionamento Físico (FMU);
Pós Graduação em Fisiologia do Exercício (Unifesp);

Jiu-Jitsu: Treinamento aeróbio com exercícios específicos

Há muita discussão referente à necessidade de serem utilizados exercícios e métodos para desenvolver aptidão aeróbia* de lutadores. Há poucos anos, diversos autores ainda classificavam as lutas como modalidades predominantemente anaeróbias** e, por isso, muito do treinamento aeróbio era negligenciado e, de fato, muitos técnicos e preparadores orientavam os atletas para não priorizar esse trabalho. Em investigações mais recentes, observou-se que a contribuição aeróbia para o exercício é acionada antes do que se pensava, repercutindo que, nas lutas, a predominância seja aeróbia e não anaeróbia (apesar de a aptidão anaeróbia ser determinante para o desempenho).

Logo, para encurtar discussões mais longas referentes a isso, ressaltamos que o treinamento aeróbio é essencial para lutadores. A pergunta certa não é se deve fazer, mas quando e como realizá-lo. Exercícios não específicos como corridas contínuas, ciclismo, natação, sprints (ou “tiros”) de corrida são bons referenciais para que o atleta atinja boa base de aptidão aeróbia. No entanto, existe pouca transferência desses exercícios para a realidade de um combate, incutindo que meios e métodos alternativos de treinamento sejam utilizados para que se atinja com plenitude o objetivo, ou seja, desenvolver aptidão aeróbia em posições ou golpes específicos do Jiu-Jítsu.

*exercícios de característica aeróbia: podem ser classificados nesse contexto os exercícios realizados com duração superior a 45 segundos;

**exercícios de característica anaeróbia: podem ser classificados nesse contexto os exercícios de curta duração (até 10 segundos) e de duração intermediária (entre 15 e 45 segundos).

Para simplificar, segue exemplo prático de treinamento aeróbio com exercícios específicos para atletas de Jiu-Jítsu:

Obs: Para atingir a zona de trabalho recomendada, sugerimos que seja monitorada a freqüência cardíaca do lutador, utilizando-se um cardiofrequêncímetro (Ex: marca Polar). Aconselha-se que o treinamento aeróbio seja realizado de uma a no máximo três sessões semanais e nos dias em que não houver trabalho de preparo físico com ênfase em força e potência muscular e/ou treino técnico de luta, em intensidades elevadas.

O trabalho com exercícios específicos deve ser realizado de 100-130% do VO2 máx. (potência aeróbia máxima), ou seja, acima de 180-190 bpm (batimentos por minuto). É recomendado que seja realizada avaliação física e médica antes de iniciar esse trabalho, pois os exercícios realizados nessa zona implicam sobrecarga ao aparelho cardio-respiratório, que, em geral, somente atletas de elite suportam. O atleta deve realizar 4 vezes a sequência dos exercícios-exemplo propostos adiante, sem intervalo para descanso após cada sequência. Atenção: após realizar os cinco exercícios específicos se considera que foi realizada uma sequência completa!

1.º) Após 5-10 minutos de aquecimento, o atleta realiza durante 45 segundos com o máximo de velocidade e com o companheiro de treino se deslocando bastante, exercício de entrada de queda ou Uchi-Komi e, logo após, recuperação ativa: corrida por 45 segundos com frequência de 150-175 bpm (batimentos por minuto);

2.º) Após a corrida da etapa anterior, sem descanso, o atleta realiza durante 45 segundos com o máximo de velocidade, o exercício de entrada de queda denominado de Tackle, no qual suspende o companheiro de treino, porém, não o projeta ao solo. Mais uma vez, o companheiro de treino deve se deslocar bastante. Logo após o exercício específico, realiza recuperação ativa: corrida por 45 segundos com frequência de 150-175 bpm (batimentos por minuto);

3.º) Após a corrida da etapa anterior, sem descanso, o atleta realiza durante 45 segundos o exercício de raspagem de gancho com o máximo de velocidade. Logo após, realiza recuperação ativa: corrida com frequência de 150-175 bpm (batimentos por minuto);

4.º) Após a corrida da etapa anterior, sem descanso, o atleta realiza durante 45 segundos o exercício de subida para abrir a guarda do adversário com o máximo de velocidade. Logo após, realiza recuperação ativa: corrida com frequência de 150-175 bpm (batimentos por minuto);

5.º) Após a corrida da etapa anterior, sem descanso, o atleta realiza durante 45 segundos o exercício de supinar o adversário com o máximo de velocidade. Logo após, realiza recuperação ativa: corrida com frequência de 150-175 bpm (batimentos por minuto).

Por Leandro Paiva, autor do livro “Pronto Pra Guerra”

Site oficial do livro: www.prontopraguerra.com.br

Blog oficial do livro: http://prontopraguerra.blogspot.com

Copa Santa Maria de Jiu Jitsu

Sistematização da Aula de Metodologia do Ensino das Lutas: Judô, Esgrima, Sumô.

Aula do dia 02 de setembro teve como tema as Lutas de Judô, Esgrima e Sumô, voltados para as crianças, com brincadeiras lúdicas as aulas foram adapatadas pelos acadêmicos do Curso de Educação Física da Unijuí no Campus de Santa Rosa - RS para que pudessem ser aplicadas aos alunos durante os estágios e/ou outras atividades envolvendo as crianças.