A Funcionalidade do Método Pilates no Jiu Jitsu

Abordarei a relação entre o Pilates e o Jiu-Jitsu, ou seja, como alguns exercícios funcionais de Pilates podem ajudar na melhora do gesto esportivo e assim aumentar o desempenho durante a luta, assim como auxiliar no trabalho de prevenção de lesões, diminuindo a sobrecarga e a redução do gasto de energia durante os movimentos.

Para isso, demonstrarei alguns exercícios de Pilates Solo, isto é, somente com a movimentação do corpo, e que podem ser feitos por qualquer atleta, seja em casa ou na academia.

Antes de iniciar a execução dos exercícios, vamos rever os princípios que definem o Pilates:

1. Concentração: é essencial a concentração durante toda a execução dos movimentos, mantendo a atenção em cada parte do corpo, objetivando assim a aprendizagem motora e maior consciência corporal;

2. Controle: é importante o controle de todos os movimentos para melhorar a coordenação motora, desenvolvendo movimentos harmônicos e suaves, evitando assim contrações musculares inadequadas ou indesejáveis;

3. Precisão: trata-se do refinamento do controle e equilíbrio de diferentes músculos envolvidos no movimento.

4. Centramento: o centro de força é o foco para o controle corporal, onde forma uma estrutura de suporte responsável pela sustentação da coluna e órgãos internos. O fortalecimento da musculatura do centro de força proporciona a estabilização do tronco e o alinhamento biomecânico com menor gasto de energia durante os movimentos;

5. Respiração: busca-se melhorar a capacidade pulmonar, melhorando a circulação e promovendo um ritmo respiratório mais tranqüilo. O ciclo respiratório proposto ocorre na seguinte ordem: inspiração torácica, expiração do tórax superior, expiração do tórax inferior, expiração abdominal, onde o ciclo deve ser sincronizado durante toda a execução dos movimentos;

6. Fluidez: movimento deve ser de forma controlada e contínua, que absorva os impactos do corpo com o solo e que use a inércia, contribuindo para a manutenção da saúde do corpo.

1º - Push-up Knees:

 

Objetivo: Fortalecimento de peitoral, tríceps, deltóide, extensores de punho, abdome (centro de força), paravertebrais, quadríceps, ganho de mobilidade de quadril e estabilização dinâmica.

Execução: Iniciar na posição de flexão de braço, com mãos e pés apoiados no solo, irá inspirar para preparar e quando iniciar a expiração, contrair o abdome e realizar uma flexão de quadril e uma flexão de 90º de joelhos, em direção ao meio dos braços, mantendo a coluna ereta e a cabeça alinhada com o tronco. Retornar a posição inicial.

Atenção: Ao flexionar o quadril e o joelho, manter a coluna ereta evitando a sobrecarga na região lombar. 

Funcionalidade no Jiu-Jitsu: Auxiliar no movimento de “colocar joelho na barriga” com melhora do equilíbrio, distribuição de peso e controle corporal.

Joelho na barriga

2º - Teaser:

 

Objetivo: Fortalecimento de transverso do abdome, reto abdominal, flexores de tronco e de quadril, estabilização escapular e lombopélvica, estabilização dinâmica e alongamento axial.

Execução: Iniciar na posição de decúbito dorsal (barriga para cima), inspirar realizando a flexão de quadril e de joelhos a 90º, quando iniciar a expiração, contrair o abdome e realizar uma flexão da cervical (colocar queixo no peito) ao mesmo tempo em que irá realizar uma flexão de tronco e elevar as pernas com extensão de joelhos e os braços com cotovelos em extensão mantendo a postura ereta mantendo a cervical em posição neutra assim como a manutenção do equilíbrio e da postura por meio da contração dos músculos abdominais profundos (centro de força), a posição dos pés em extensão de tornozelo. Manter a posição por um período pré-estabelecido. Retornar a posição inicial.

Atenção: Durante todo movimento controlar a contração abdominal e realizar o alongamento axial (como se alguém estivesse puxando um fio de cabelo para que a coluna esteja sempre ereta) durante a manutenção da postura.

 

Funcionalidade no Jiu-Jitsu: Auxiliar no movimento de “guarda”, principalmente para os atletas que preferem fazer uso de pé no bíceps /quadril ou guarda com gancho, assim como defender uma passagem de guarda. Melhora do controle corporal, redução de gasto de energia por melhora da estabilização dinâmica e da mobilidade de coluna, diminuindo assim a sobrecarga nas pernas, braços e coluna.

Movimento de guarda

3º - Roll over (Rolamento por cima):

 

Objetivo: Fortalecimento de transverso do abdome, reto abdominal, flexores de quadril, ganho de mobilidade de coluna e alongamento de posterior de coxa.

Execução: Iniciar na posição de decúbito dorsal (barriga para cima), inspirar para preparar e ao expirar elevar as pernas em direção à cabeça enquanto sobe o quadril e flexionar a coluna gradativamente, até que as pernas estejam sobre a cabeça, paralelas com o solo, e o apoio esteja sobre as escápulas (asinhas das costas), para realizar o alongamento de posterior de coxa, segure a ponta dos pés mantendo a extensão de joelho. Inspire novamente e ao expirar, devolva uma vértebra de cada vez ao solo, controlando o abdome e voltando à posição inicial.

Atenção: Durante todo movimento controlar a contração abdominal. Para pessoas com dor na coluna, realizar o exercício com cautela e sem presença de dor durante o movimento.

Funcionalidade no Jiu-Jitsu: Auxilia no movimento de guarda, tornando o atleta mais flexível e com maior mobilidade, para defender passagens de guarda, para executar raspagens com mais controle e em movimentos de guarda invertida.

Guarda invertida / emborcada

4º - Ponte:

Objetivo: Fortalecimento de transverso do abdome, reto abdominal, glúteos, posterior de coxa, paravertebrais e mobilização da coluna.

Execução: Iniciar na posição de decúbito dorsal (barriga para cima), irá flexionar joelhos e quadril a 90º com pés apoiados no solo, inspirar para preparar e ao expirar elevar o quadril realizando o movimento de ponte, a elevação do quadril deve ser suficiente para que possa ser traçada uma linha reta imaginária passando pelo joelhos, quadril e ombros (como mostra a figura) . Inspire novamente e ao expirar, devolva uma vértebra de cada vez ao solo, controlando o abdome e voltando à posição inicial.

Atenção: Durante todo movimento controlar a contração abdominal. Pode ser realizado por meio de repetições ou somente sustentar a posição por um determinado tempo.

Funcionalidade no Jiu-Jitsu: Auxilia nos movimentos que exijam explosão e elevação do quadril, como uma saída da montada, dos “100 quilos” ou mesmo para uma inversão de posição.

 

Movimento de elevação do quadril – “upa” 

5º Jacknife (Canivete):

 

Objetivo: Fortalecimento de transverso do abdome, reto abdominal, oblíquo externo, flexores de quadril, ganho de mobilidade de coluna e estabilização dinâmica.

Execução: Iniciar na posição de decúbito dorsal (barriga para cima), inspirar para preparar e ao expirar elevar as pernas à 90º unidas, rolar a coluna para cima até ficar com os ombros apoiados no solo. Inspire novamente e ao expirar, devolva uma vértebra de cada vez ao solo, controlando o abdome e voltando à posição inicial.

Atenção: Durante todo movimento controlar a contração abdominal. Não perder o contato dos ombros e pescoço do solo durante o movimento, certificando-se que o peso está sobre os ombros e não na cervical.

 

Funcionalidade no Jiu-Jitsu: Essencial nos movimentos que exijam elevação do quadril e mobilidade da coluna, além de estabilização do corpo, como no caso do adversário realizar a “levantada técnica”, esta postura auxilia em movimentos de raspagens, defesa desta passagem ou mesmo partir para leg-lock, e em casos de ataque a omoplata ou arm-lock que necessitam da elevação do quadril e estabilização e controle corporal.

Subida para ataque de omoplata

Portanto, esses são somente alguns exemplos de como o Método Pilates pode ajudar na melhora do desempenho esportivo dos lutadores de Jiu-Jitsu. Por fim, lembrar-se que o Pilates deve ser sempre orientado por um profissional habilitado e formado no Método Pilates, cabendo ao mesmo a progressão segura na evolução dos exercícios dentro da capacidade física de cada atleta.

Espero que essas informações colaborem para a melhora do programa de treinamento assim como no desempenho dos atletas, tendo em vista sempre os melhores resultados!

Bons treinos e até a próxima!

*Por Luís Felipe Minechelli

Faixa-preta de Jiu-Jitsu

Colaborador do site OLutador.com

Fisioterapeuta Especialista em Fisioterapia no Esporte (CETE-UNIFESP)

Fisioterapeuta da Clínica Sportfisio – Total Performance

Fisioterapeuta e idealizador da Reaction Fit – Fisioterapia e Pilates

Tel: (11) 9233-9531

** Colaboração: Cyrus Alexandre

Faixa-preta de Jiu-Jitsu

Fisioterapeuta

Recuperando a Produção Natural de Testosterona

Por Waldemar Marques Guimarães Neto CREF 004810-G/PR e Rodolfo Anthero de Noronha Peres CRN3 16389

Muito se fala de ciclo de drogas anabólicas androgênicas e de seus efeitos colaterais¸ mas pouco se comenta a respeito de como restituir os níveis normais de testosterona e de como minimizar efeitos colaterais. Alguns segmentos da mídia¸ neste tocante¸ parecem bastante inconseqüentes e até cínicos; como se desejassem que usuários destas drogas realmente tivessem salientado todos os efeitos colaterais que adoram mencionar¸ só para que “levem uma lição”¸ e preferencialmente que morram. Afinal¸ pessoas que utilizam estas drogas normalmente possuem mais massa muscular comparado com as que não utilizam. O instinto primitivo¸ por demais saliente no menos culto¸ deseja “eliminar” sempre que possível aquele¸ que é o macho mais forte¸ para que ele¸ mais fraco e miserável¸ possa cobrir mais fêmeas.


Um ciclo para recuperação da produção dos níveis naturais de testosterona é normalmente recomendado para quem termina um ciclo de esteróides anabólicos de característica bem androgênica¸ como aqueles com testosterona aquosa¸ testosterona nas formas propionato¸ cipionato¸ enantato¸ nos compostos como Durateston¸ nas orais metandrostenolona e oximetolona¸ etc.


Algumas estratégias podem surtir efeito recuperativo bastante expressivo¸ mesmo entre aqueles que usaram muita(s) droga(s) androgênica(s). Existe ainda¸ uma tendência natural da recuperação se tornar cada vez mais difícil¸ na medida em que a pessoa avança sua idade. A única forma de averiguar precisamente esse fato¸ bem como precisar dosagem¸ é com a realização de um exame sanguíneo específico¸ e com a prescrição de um médico que entende do assunto. Você terá maior probabilidade de encontrar um cuja especialidade seja endocrinologia¸ urologia ou geriatria.


Em condições normais¸ a tendência¸ mesmo após um ciclo pesado¸ é o restabelecimento da produção natural de testosterona¸ mesmo sem o uso de droga nenhuma. No entanto¸ esse processo poderá ser muito lento¸ impossibilitando um próximo ciclo com curto intervalo. Lembremos que pessoas pouco pacientes e alguns atletas competitivos não dispõem – ou não desejam – dar muito tempo de intervalo entre ciclos. Inclusive¸ existem relatos de esterilização persistente em usuários sistemáticos de esteróides anabólicos.
É bom lembrar que¸ durante o uso de esteróides anabólicos androgênicos¸ ocorre uma tendência de aumento da libido¸ ou seja¸ o usuário poderá cobiçar até a galinha do terreiro ou o buraco da parede. Mas¸ ao cessar o uso¸ com a queda dos níveis de testosterona¸ um efeito reverso é comum. O indivíduo poderá passar por momentos difíceis com a namorada¸ esposa¸ amante¸ etc. Portanto¸ é conveniente levar a sério o ciclo recuperativo¸ a não ser que se tenha um monte de Viagra no bolso. Nada como se fiar em suas condições biológicas naturais¸ pelo menos nesse caso.


A restituição dos níveis naturais de testosterona em curto prazo¸ também é útil para minimizar a perda da massa e força muscular¸ evitar sintomas de depressão¸ acúmulo de gordura corporal e restituição da libido¸ porque são esses os indesejáveis sintomas experimentados pelos desavisados e descuidados.


O início de um ciclo de recuperação irá depender da meia vida da última ou das últimas drogas administradas. Se foi algo como Durateston¸ inicia-se o ciclo de 3 a 4 semanas após a última aplicação¸ pois a testosterona exógena ainda estará atuando¸ criando um efeito inibitório pela sua ação de supressão dos hormônios gonadotrópicos. Se for uma droga como o propionato de testosterona¸ poucos dias após a última aplicação poderão ser suficientes para iniciar tal ciclo. Já se for uma droga oral¸ com horas de meia vida¸ no dia seguinte pode-se iniciar a utilização desse recurso recuperativo¸ desde que não haja a ação de uma outra droga de duração mais longa combinada.


A droga primária a ser utilizada após ciclos longos e com drogas mais androgênicas é o HCG¸ pois está ligada a restauração da atrofia testicular sofrida pelo uso de esteróides anabólicos muito androgênicos. Esta é uma droga que provoca a fertilização (ovulação) em mulheres com dificuldade para engravidar. O HCG é elaborado a partir da purificação da urina de mulheres grávidas¸ que naturalmente é rica nesse hormônio. Já que não é um hormônio masculino¸ ele acaba por imitar o LH (Hormônio Luteinizante)¸ que é um estimulador da produção de testosterona presente no organismo. Como ponto negativo¸ há uma teoria que relaciona o uso contínuo e prolongado de HCG com o fechamento definitivo do mecanismo natural de produção de testosterona no homem. Drogas antiestrogênicas como o Clomid (citrato de clomifeno) e o Nolvadex (citrato de tamoxifeno)¸ funcionam como drogas auxiliares para o restabelecimento e manutenção dos níveis de LH¸ que está diretamente relacionado com a volta progressiva na produção natural de testosterona¸ combatendo assim¸ a ação supressora dos estrógenos. Mas o principal é a retomada das funções normais dos testículos. Por isso¸ não vemos utilidade em usar somente anti-estrógenos após ciclos pesados e mais longos¸ quando o objetivo é restabelecer a produção normal e natural de testosterona.


É conveniente posicionar que mulheres que fazem ciclos de esteróides anabólicos androgênicos¸ não utilizam nenhum meio para restituição dos níveis naturais de testosterona¸ pois produzem cerca de 10 a 14 vezes menos testosterona que o homem¸ sendo que esta não advém dos testículos¸ mesmo porque mulheres não os possuem¸ ou pelo menos não deveriam! Esse hormônio pelas mulheres é produzido pelo ovário. Após ciclos curtos¸ com drogas mais leves e ou de meia vida curta¸ somente a utilização de anti-estrógenos parece auxiliar a retomada da produção de testosterona. Nesse caso¸ o uso de citrato de clomifeno parece fazer a mágica. Mas a única forma de averiguar é com o exame sanguíneo específico e a análise de um médico especialista.


Na verdade¸ a grande maior parte de indivíduos que insistem em fazer uso de esteróides anabólicos androgênicos¸ deveriam se fiar em treino sério e dieta equilibrada e não fazer ciclo de drogas algum. Dentre estes desavisados¸ é ainda comum não haver um devido intervalo entre os ciclos¸ o que não permite a devida restauração dos níveis naturais de testosterona¸ salientando os riscos de possíveis efeitos colaterais. Ou mesmo¸ atravessam por intervalos tão curtos e desconhecendo a meia vida da última droga utilizada – por completa ignorância – permanecem no ciclo o tempo inteiro.


O período mínimo de descanso entre ciclos dependerá da meia vida das drogas utilizadas¸ da utilização ou não de anti-estrógenos e HCG durante o intervalo. Perdas são normais nessa fase¸ mesmo porque¸ dentre outras coisas¸ drogas anabólicas promovem muita retenção hídrica intra-celular. Lembremos que aproximadamente 70% do volume muscular é composto de água. Quem entra nessa guerra¸ deve estar consciente das perdas eventuais e ser devidamente orientado para administrá-la biológica e mentalmente.


Alguns atletas que suportam o uso de clembuterol o utilizam entre ciclos¸ num esforço para manter a maior massa muscular possível e controlar o tecido gorduroso subcutâneo. Porém¸ outras estratégias mais saudáveis também podem ser utilizadas. Isso envolve o treinamento¸ que deve continuar com a devida intensidade e volume¸ sempre levando em conta que¸ após um ciclo¸ a tendência é uma diminuição nas variáveis funcionais. O atleta não deve parar de treinar¸ porém fazê-lo com sabedoria. A manutenção de dieta adequada e o uso de suplementos com ação anti-catabólica¸ tais como HMB¸ glutamina¸ creatina e BCAA’s também devem ser considerados. O uso de vitamina C é uma ótima medida¸ visto que ela auxilia no controle da produção de cortisol pelo organismo. Como se sabe¸ esse hormônio catabólico apresenta seus níveis elevados no término de um ciclo. Vale ainda ressaltar que reduzir muito a ingestão de carboidratos nessa fase não seria adequado¸ pois a restrição severa esse nutriente ocasiona um aumento considerável na produção de cortisol.


Para informações mais detalhadas sobre ciclos de recuperação dos níveis naturais de testosterona e outras drogas utilizadas para melhorar a performance e a aparência física¸ leiam o livro Guerra Metabólica – Manual de Sobrevivência.